Oskar Svärd: Æfingar fyrir Vasagönguna

Æfingaáætlun fram að velheppnaðri Vasagöngu

Snögg þýðing ÞFÞ á ráðum frá Oskar Svärd sem birt voru í Vasalöparen 3/2010

Finndu æfingaáætlun þína.

Byrjandi – Þú hefur verið manaður til að taka þátt í Vasagöngunni og ert akkúrat búinn að kaupa fyrstu hjólaskíðin. Hefur fram að þssu bara spilað fótbolta og hreyfir þig ekki reglulega. Byrjar í aftasta hópi Vasagöngunnar.

7 – klst. markið – Þú ert búinn að fara nokkrum sinnum í Vasagönguna og stefnir á að komast til Mora á innan við 7 klst. ef færið leyfir. Ert vanur að hlaupa og á hjólaskíðum.

Topparnir – Það eru þeir sem stefna á topp 500, allt annað óásættanlegt. Þú ert búinn að stunda reglulega lengdar- og lotuæfingar frá því í maí.

Skýringar við æfingaáætlunina sem fylgir í töflum fyrir byrjandann og 7 klst. manninn.

Lengdaræfing (A1). Lengdaræfing felst í samræðuhraða, um 60-75% af hámarkspúls. Til dæmis hlaup, hjólaskíði, hjólreiðar. Einnig er hægt að blanda þessu saman á æfingu t.d. hlaup og hjólaskíði. Það er hagstætt að skjóta inn t.d. 10 sprettum í lengdaræfinguna, þ.e. 10-20 sek. á fullri ferð og síðan haldið áfram á samræðuhraða. Þetta þjálfar hraðaþolið (överfart) og bætir orkunýtingu (åkekonomi) á minni hraða. Svo segir Óskar: “Með lengdaræfingu legg ég grunninn að líkamsforminu (konditionsträningen) og eyði stærstum hluta æfingatímans í þetta. Rólega æfingin styrkir einnig liði og liðbönd og er mjög góð þannig að líkaminn jafnar sig fyrr (återhemtningen). Löngu æfingarnar brýt ég gjarnan upp. Mér finnst að meira en tvær klukkustundir á hjólaskíðum valdi of miklu álagi meðal annars á olnboga. Mér líkar lotuæfingar þegar hraðahlutinn er ekki það langur að maður brenni upp.”

Lotuæfingar (A3 og A3+). Hér á hraðinn að vera umltasvert meiri en í lengdaræfingum. Það er samt mikilvægt að spara orkuna svo síðasta lotan verði jafn hröð og sú fyrsta. Í lotu upp að 4 mínútum skaltu halda álaginu við u.þ.b. 90-95% af hámarks púlsi til þess að æfa mjólkursýruþolið og súrefnisupptöku. Þessi gerð æfinga flokkast oftast sem A3+. Í lotum yfir 4 mínútur getur þú stefnt á uþb. 85-90% af hámarks púlsi sem fyrir marga þýðir álag nærri mjólkusýruþröskuldi (A3). Sú þjálfun er til að hækka mjólkusýruþröskuldinn þannig að í framhaldinu geti maður farið hraðar án þess að mynda mikla mjólkursýru. Hitið upp rólega í amk. 10 mínútur með smá hraðaaukningum á undan hverri lotuæfingu. Svæðis (naturlig) lotuæfing felur í sér að maður fer hratt upp brekkur en tekur það rólegar á milli. Svo segir Óskar: “Ef maður vill verða betri skíðagöngumaður verður að stunda lotuæfingar, svo einfalt er það. Gjarnan 2-3 í viku. Ef maður er algjör byrjandi er hægt að bæta sig fyrstu þrjá mánuði með því að æfa hvað sem er en þá hætta framfarir nema bætt sé við lotuæfingum. Ég stunda að taka stuttar lotur upp að mjólkusýruþröskuldinum eða rétt yfir hann, en það geri ég ekki svo mikið á haustin heldur tek þá lengri lotur og undir mjólkusýruþröskuldinum.”

Æfingaáætlun í október og nóvember fyrir byrjandann í Vasagöngunni eftir Oskar Svärd.

Birt í Vasalöparen 3/2010 – snarað ÞFÞ/Ullur

	mánud.	þriðjud.	miðvikud.	fimmtud.	föstud.	laugard.	sunnud.
4-10 okt	hvíld	30 mín skokk + 20 mín styrk heima	hvíld	45 mín valfrjálst	hvíld	45 mín hlaup	60 mín hjólaskíði
11-17	hvíld	30 mín skokk + 20 mín styrk	hvíld	skíðaganga 4 x 3 min lotur, hvíld á niðurleið	hvíld	hvíld	90 mín hjólaskíði
18-24	hvíld	45 mín skokk + 20 min styrk heima	hvíld	60 min hjólaskíði	hvíld	skíðaganga 4 x 3 min lotur hvíld á niðurleið	120 mín hjólaskíði
25-31	hvíld	5 km hlaup-keppni	hvíld	45 mín val + 30 styrk heima	hvíld	skíðaganga 6 x 3 min lotur hvíld á niðurleið	90 mín hjólaskíði bara stjak
1-7 nóv	hvíld	45 mín hlaup með svæðis* lotum	hvíld	hjólaskíði lotur 4 x 4 mín, 2 mín hvíld	hvíld	45 mín val + 30 mín styrk heima	120 mín hjólaskíði
8-14	hvíld	60 mín hlaup með svæðis* lotum	hvíld	skíðaganga 6 x 3 mín lotur hvíld á niðurleið	hvíld	hvíld eða aðeins stjak á hjólaskíðum	90 mín hjólaskíði
15-21	hvíld	5 km hlaup – keppni	hvíld	45 mín styrk heima	hvíld	hjólaskíði4 x 4 mín lotur, 2 mín hvíld á milli	120 mín hjólaskíði bara stjak