Æfingar sem koma þér í form í sumar

Lauslega þýtt af ÞFÞ úr Vasalöparen 2/11.

Það eru margar leiðir til að koma sér í betra form yfir sumarið og það snýst ekki bara um að hlaupa og vera á hjólaskíðum. Hér á eftir eru nokkur dæmi um æfingar sem henta til að auka úthaldið. Munið að fara rólega fyrstu vikurnar því það getur reint á vöðva sem ekki eru í formi. Það mun líka geta verið erfitt að fá hjarsláttinn upp t.d. hjá þeim sem eru vanir að hlaupa en fara nú að hjóla. Það er margt sem mælir með því að stunda fjölbreytta þjálfun.

•  Minni slyshætta
• Þjálfun verður skemmtilegri
• Þú lærir meira um virkni líkamans
• Auðveldara er að hitta/eignast æfingafélaga
• Þú getur æft stífar þar sem þú reynir á ólíka vöðvahópa frá degi til dags

Æfingarnar sem dæmi eru gefin um kunna að líta út fyrir að vera erfiðar en ef þú æfir reglulega, minnst tvisvar í viku, getur þú tekið þátt í lotuæfingum. Það eru þær sem virkilega bæta getuna.

Hlaup:

Hefð er fyrir því að hlaup séu grunnæfing skíðagöngufólks að sumri og hjólaskíðin koma númer tvö. Þau eru mjög heppileg til að auka súrefnisupptöku að hluta til vegna þess að flestir geta hlaupið og síðan er gott að vinna með eigin líkamsþunga, styrkir beinagrindina, liði og liðfestingar. En margir geta ekki hlaupið vegna meiðsla eða hættu á þeim.

Dæmi um hlaupaæfingu sem taka má sem próf 1-2 í mánuði.

• 10 mínútur róleg upphitun
• 2 mínútur hálfur hraði, svo vægar teygjur og nokkrir sprettir
• 2 hringir (2,5 km) á mjúkum hæðóttum stíg á fullri ferð. Skrá tímann, veður og vind og reyna svo að slá tímann næst
• 10 mínútur mjög rólegt skokk

Fjallahjól:

Gott er að æfa á stígum og malarvegum sem krefst tækni og styrks. Vegna breytilegs landslags verður hver æfing sjálfkrafa í lotum, léttum og erfiðum.

Dæmi um góða og krefjandi æfingu sem hentar einu sinni í viku.

• 1,5 klst. á frekar miklum hraða bæði upp brekkur og niður, þjálfar úthald, styrk og tækni.

Götuhjól:

Götuhjólreiðar verða sífellt vinsælli meðal skíðagöngufólks m.a. Vegna þess að þær bjóða upp á skemmtilegt spjall og samveru með æfingafélögum. Ef þú ert þreyttur ferðu hægar og í skjól af hinum en tekur annars á og leiðir, þannig þurfa ekki allir í hópnum að vera jafn öflugir.

Dæmi um skemmtilega og frekar afslappaða æfingu sem hentar að taka aðra hverja viku.

• 3-4 klst. Á rólegri ferð með nestishléi eftir tvo tíma, veitt eru til gamans sprettstig öðru hverju t.d. að skilti eða gatnamótum. Muna að teygja.

Skíðganga:

Fyrir þau ykkar sem viljið virkilega finna fyrir þreytu í lok æfingar er skíðgangan málið. Það nægir að finna hæfilega/nokkuð bratta brekku sem er erfitt að ganga upp á 3-5 mínútum. Það kallar á mikla mjólkursýru svo ekki gera þetta vikulega, þá er ekkert svigrúm fyrir aðrar æfingar. Hugsaðu um að taka löng skref og teygja fótinn fram eins og í skrefgöngu (diagonal) á skíðum. Notaðu stafi sem eru um 40 cm styttri en hæð þín eða 10 sm styttri en skíða/hjólaskíða stafir þínir eru. Þú getur einnig prófað hraðari lotu með skíðgöngusprett, sem felst í því að maður “hoppar” fram í skrefið, stekkur ekki, í fjaðrandi skrefgöngu. „Elghufs“ er norsk aðferð mitt á milli skíðgöngu og sprettgöngu og er hægt að gera í stað skíðgöngu í ekki of miklum bratta.

Fyrir þá sem vilja fræðast nánar um elghufs gæti verið ráð að líta á þetta.